RUTINA #3
Somatotipo: Mesomorfo
Arnold Split
Rutina de 5 días
Volumen clásico con enfoque estético
Inspirada en el estilo clásico de entrenamiento, esta rutina combina volumen, superseries y trabajo de detalle para desarrollar masa muscular, densidad y una estética más completa.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y mejorar tu técnica de ejecución.
Pecho y Espalda
Día enfocado en grosor y amplitud, utilizando superseries para elevar intensidad y congestión muscular.
Nota: en las superseries haz el ejercicio A y luego el B sin descanso. Descansa 90 segundos al terminar ambas.
- SS1-A: Press de banca con barra | 4 x 8-10
- SS1-B: Dominadas | 4 x fallo técnico
- SS2-A: Press inclinado con mancuernas | 4 x 10-12
- SS2-B: Remo con barra agarre supino | 4 x 10-12
- SS3-A: Aperturas con mancuernas | 3 x 12-15
- SS3-B: Jalón al pecho | 3 x 12-15
- Finalizador: Pullover con mancuerna | 3 x 15
Hombros y Brazos
Sesión enfocada en estética, redondez del hombro y desarrollo equilibrado de bíceps y tríceps.
- Press militar: 4 x 8-10
- Elevaciones laterales: 4 x 15-20
- Curl de bíceps con barra Z: 3 x 10-12
- Press francés: 3 x 10-12
- SS: Curl martillo + Extensión en polea | 3 x 12-15
- Facepulls: 3 x 15-20
Pierna Completa
Día de potencia para tren inferior, con énfasis en fuerza, estabilidad y desarrollo global de piernas.
- Sentadilla libre: 4 x 6-8
- Prensa de piernas: 3 x 10-12
- Peso muerto rumano: 4 x 8-10
- Extensiones de cuádriceps: 3 x 15
- Gemelos de pie: 4 x 12-15
Torso
Trabajo de detalle e hipertrofia para torso, buscando mejor definición y acabado muscular.
- Press de banca declinado: 3 x 10-12
- Remo en punta: 3 x 10-12
- Press de hombro: 3 x 12
- Pájaros: 4 x 15
- Flexiones: 3 x fallo
Pierna
Día de aislamiento y glúteo para completar el desarrollo del tren inferior con más detalle.
- Zancadas caminando: 3 x 12 por pierna
- Hip thrust: 4 x 10-12
- Curl femoral: 3 x 12-15
- Prensa: 3 x 15
- Gemelos sentado: 4 x 15-20
Tips para el éxito
Recomendaciones clave
Descansos: 90-120 segundos en ejercicios pesados y 45-60 segundos en accesorios.
Progresión: Si completas todas las repeticiones con buena técnica, aumenta el peso entre 2% y 5% en la siguiente sesión.
Técnica: Mira los videos antes de entrenar para ejecutar mejor cada ejercicio y sacar más provecho al programa.