RUTINA #1
Somatotipo: Mesomorfo
Empuje / Tracción / Pierna
Rutina de 5 días
Fuerza, volumen y estética en una sola estructura
Programa diseñado para mesomorfos que buscan desarrollar músculo, mantener una buena composición corporal y progresar con una división equilibrada entre empuje, tracción y pierna.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y mejorar la técnica de ejecución.
Empuje
Día enfocado en pecho, hombros y tríceps para construir fuerza y volumen en la parte superior.
- Press banca: 4 series x 6-8 reps
- Press militar con mancuernas: 3 series x 8-10 reps
- Press inclinado: 3 series x 10-12 reps
- Elevaciones laterales: 4 series x 15 reps
- Fondos: 3 series x 10-12 reps
Tracción
Trabajo de espalda y bíceps para ganar grosor, fuerza y mejor postura.
- Peso muerto: 3 series x 5-8 reps
- Dominadas: 3 series x fallo
- Remo con barra: 4 series x 10 reps
- Facepulls: 3 series x 15 reps
- Curl barra Z: 3 series x 12 reps
Pierna
Día con énfasis en cuádriceps, fuerza base y desarrollo del tren inferior.
- Sentadillas: 4 series x 6-8 reps
- Prensa: 3 series x 12-15 reps
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15 reps
- Curl femoral: 3 series x 12 reps
- Gemelos: 4 series x 15 reps
Torso
Sesión de hipertrofia para torso, enfocada en congestión muscular y trabajo estético.
- Press inclinado con barra: 3 series x 12 reps
- Jalón al pecho: 3 series x 12 reps
- Peck deck: 3 series x 15 reps
- Remo polea baja: 3 series x 12 reps
- Superserie bíceps / tríceps: 3 series x 15 reps
Pierna
Día orientado a isquios, glúteos y trabajo posterior para un desarrollo completo de piernas.
- Peso muerto rumano: 4 series x 10 reps
- Hip thrust: 4 series x 12 reps
- Zancadas: 3 series x 12 reps
- Curl femoral: 3 series x 15 reps
- Gemelos: 4 series x 20 reps
Recomendación
Revisa los videos de cada ejercicio antes de entrenar para mejorar tu técnica, evitar errores y sacarle más provecho a cada sesión.