RUTINA #3
Somatotipo: Endomorfo
Antagónica de Densidad (Arnold Split)
Rutina de 5 días
Densidad muscular, superseries y alto gasto calórico
Esta rutina combina músculos antagonistas, superseries y trabajo intenso para elevar la densidad del entrenamiento, mejorar la definición y aumentar el gasto energético durante toda la semana.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y mejorar la técnica de ejecución.
Pecho + Espalda
Día de superseries para trabajar empuje y tracción sin descanso prolongado, aumentando intensidad y gasto calórico.
- SS1: Press plano + Dominadas (4 x 10)
- SS2: Press inclinado + Remo T (4 x 10)
- SS3: Cruce en poleas + Pullover polea alta (3 x 15)
Hombros + Brazos
Trabajo en superseries para mejorar congestión muscular, estética y densidad del entrenamiento.
- SS1: Press militar con mancuernas + Elevaciones laterales (4 x 12)
- SS2: Curl con barra + Press francés (3 x 12)
- SS3: Curl martillo + Fondos en banco (3 x 15)
Pierna (Énfasis Cuádriceps)
Día orientado al trabajo frontal de pierna para generar volumen, control y mayor desgaste muscular.
- Sentadilla: 4 x 10
- Sissy squat o extensiones: 4 x 20
- Prensa: 3 x 15
- Gemelos: 5 x 15
Torso (Enfoque Densidad)
Sesión de torso con movimientos pesados y accesorios estratégicos para mantener intensidad y densidad muscular.
- Remo con barra: 4 x 8
- Press banca declinado: 4 x 10
- Pájaros: 4 x 15
Pierna (Énfasis Isquios / Glúteo)
Día orientado al trabajo posterior de pierna para fortalecer glúteos, isquios y mejorar el balance muscular.
- Peso muerto rumano: 4 x 12
- Hip thrust: 4 x 12-15
- Curl femoral acostado: 4 x 15
- Zancadas laterales: 3 x 12
Reglas estrictas para el endomorfo
Puntos clave para mejores resultados
Cardio post-pesas: realiza 20 minutos de caminata después de cada sesión de pesas.
Tiempo de tensión: baja el peso en 3 segundos en cada repetición para aumentar el estímulo muscular.
Hidratación: bebe 3 a 4 litros de agua al día para ayudar a controlar la retención de líquidos.
Técnica: revisa los videos antes de entrenar para ejecutar mejor cada ejercicio y evitar errores.