RUTINA #2
SOMATOTIPO: ECTOMORFO
Rutina de 3 Días: «Efectiva para Ganar Masa Muscular»
Esquema Semanal: Lunes, Miércoles y Viernes
Cada sesión se basa en movimientos compuestos (multiarticulares) para maximizar la respuesta hormonal.
Lunes: Sesión de Empuje Dominante
Focus: Fuerza en pecho y cuádriceps.
- Sentadilla con barra: 3 series x 6-8 reps
- Press de Banca Plano: 3 series x 6-8 reps
- Press Militar (Hombro): 3 series x 8-10 reps
- Extensiones de Tríceps en polea: 2 series x 12-15 reps
- Elevación de talones (Gemelos): 3 series x 15 reps
Miércoles: Sesión de Tracción Dominante
Focus: Grosor de espalda y cadena posterior.
- Peso Muerto (Convencional o Rumano): 3 series x 6 reps
- Dominadas (o Jalón al pecho): 3 series al fallo técnico
- Remo con barra o en polea: 3 series x 8-10 reps
- Curl de Bíceps con barra: 3 series x 10-12 reps
- Plancha abdominal (Core): 3 series de 45-60 segundos
Viernes: Sesión Híbrida de Hipertrofia
Focus: Agotar las fibras y buscar el «bombeo».
- Prensa de Piernas: 3 series x 12-15 reps
- Press Inclinado con Mancuernas: 3 series x 10-12 reps
- Remo unilateral con mancuerna: 3 series x 10 reps por lado
- Elevaciones laterales (Hombros): 4 series x 15 reps
- Facepulls (Postura y hombro posterior): 3 series x 15 reps