RUTINA #3
SOMATOTIPO: ENDOMORFO
Rutina de 5 Días: «Antagónica de Densidad (Arnold Split)»
Lunes: Pecho + Espalda (Superseries)
- SS1: Press Plano + Dominadas (4 x 10)
- SS2: Press Inclinado + Remo T (4 x 10)
- SS3: Cruce en Poleas + Pullover Polea Alta (3 x 15)
Martes: Hombros + Brazos (Superseries)
- SS1: Press Militar con Mancuernas + Elevaciones Laterales (4 x 12)
- SS2: Curl con Barra + Press Francés (3 x 12)
- SS3: Curl Martillo + Fondos en Banco (3 x 15)
Miércoles: Pierna (Énfasis Cuádriceps)
- Sentadilla: 4 x 10
- Sissy Squat o Extensiones: 4 x 20
- Prensa (Pies bajos): 3 x 15
- Gemelos: 5 x 15
Jueves: Torso (Enfoque Densidad)
- Remo con barra (pesado): 4 x 8
- Press Banca Declinado: 4 x 10
- Pájaros (Hombro posterior): 4 x 15
Viernes: Pierna (Énfasis Isquios/Glúteo)
- Peso Muerto Rumano: 4 x 12
- Hip Thrust: 4 x 12-15
- Curl Femoral acostado: 4 x 15
- Zancadas laterales: 3 x 12
Reglas estrictas para el Endomorfo:
- Cardio Post-Pesas: Realiza 20 minutos de caminata (ritmo 6.0) después de cada sesión de pesas. Es innegociable para la tonificación.
- Tiempo de tensión: En cada repetición, baja el peso en 3 segundos (fase excéntrica). Esto rompe más fibras y genera más músculo.
- Hidratación: Bebe 3-4 litros de agua al día para evitar la retención de líquidos común en este biotipo.