RUTINA #3

Lunes: Pecho y Espalda (Grosor y Amplitud)

Nota: Realizar como Superseries (SS): Haz el ejercicio A, luego el B sin descanso, y después descansa 90 seg.

• SS1-A: Press de Banca con Barra | 4 x 8-10
• SS1-B: Dominadas (o Jalón al pecho) | 4 x Fallo técnico
• SS2-A: Press Inclinado con Mancuernas | 4 x 10-12
• SS2-B: Remo con Barra (Agarre supino) | 4 x 10-12
• SS3-A: Aperturas con Mancuernas (Peck Deck) | 3 x 12-15
• SS3-B: Jalón al Pecho (Agarre estrecho) | 3 x 12-15
• Finalizador: Pullover con Mancuerna | 3 x 15

Martes: Hombros y Brazos (Estética)

• Press Militar (Mancuernas o Barra): 4 x 8-10
• Elevaciones Laterales: 4 x 15-20
• Curl de Bíceps con Barra Z: 3 x 10-12
• Press Francés (Tríceps): 3 x 10-12
• SS: Curl Martillo + Extensión en Polea: 3 x 12-15
• Facepulls (Hombro posterior): 3 x 15-20

Miércoles: Pierna Completa (Potencia)

• Sentadilla Libre (Barra trasera): 4 x 6-8
• Prensa de Piernas: 3 x 10-12
• Peso Muerto Rumano: 4 x 8-10
• Extensiones de Cuádriceps: 3 x 15
• Gemelos de pie: 4 x 12-15

Viernes: Torso (Detalle y Hipertrofia)

• Press de Banca Declinado (o Fondos): 3 x 10-12
• Remo en Punta (T-Bar) o Remo en Polea: 3 x 10-12
• Press de Hombro (Máquina o Multipower): 3 x 12
• Pájaros (Vuelos posteriores): 4 x 15
• Flexiones (Lagartijas): 3 x Fallo

Sábado: Pierna (Aislamiento y Glúteo)

• Zancadas (Lunges) caminando: 3 x 12 (por pierna)
• Hip Thrust (Empuje de cadera): 4 x 10-12
• Curl Femoral (Acostado o Sentado): 3 x 12-15
• Prensa (Pies altos para enfoque en glúteo/isquio): 3 x 15
• Gemelos sentado: 4 x 15-20

Tips para el éxito:

• Descansos: 90-120 seg. en ejercicios pesados; 45-60 seg. en accesorios.
• Progresión: Si completas todas las repeticiones con buena técnica, sube el peso un 2-5% la próxima sesión.