RUTINA #1
SOMATOTIPO: ECTOMORFO
Rutina de 5 Días: «Hipertrofia de Alta Frecuencia»
Día 1: Pecho y Tríceps
- Press banca plano: 4 series x 8-10 reps
- Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10-12 reps
- Aperturas con mancuernas: 3 series x 12-15 reps
- Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 reps
- Press francés: 3 series x 10-12 reps
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 12-15 reps
Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas: 4 series x 8-10 reps
- Remo con barra: 4 series x 8-10 reps
- Jalón al pecho: 3 series x 10-12 reps
- Remo con mancuerna: 3 series x 10-12 reps
- Curl con barra: 4 series x 10-12 reps
- Curl martillo: 3 series x 12-15 reps
Día 3: Piernas
- Sentadilla: 5 series x 8-10 reps
- Prensa: 4 series x 12-15 reps
- Peso muerto rumano: 4 series x 10-12 reps
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 reps
- Curl femoral: 3 series x 12-15 reps
- Elevaciones de pantorrilla: 4 series x 15-20 reps
Día 4: Hombros y Abdomen
- Press militar: 4 series x 8-10 reps
- Elevaciones laterales: 4 series x 12-15 reps
- Elevaciones frontales: 3 series x 12-15 reps
- Pájaros (posterior): 4 series x 12-15 reps
- Encogimientos con mancuernas: 3 series x 12-15 reps
- Plancha abdominal: 3 series x 45-60 seg
- Crunches: 3 series x 20-25 reps
Día 5: Fullbody (Cuerpo Completo)
- Sentadilla frontal: 4 series x 10-12 reps
- Press banca inclinado: 4 series x 10-12 reps
- Peso muerto: 4 series x 8-10 reps
- Remo en polea baja: 3 series x 12-15 reps
- Press Arnold: 3 series x 10-12 reps
- Curl de bíceps concentrado: 3 series x 12-15 reps
- Patada de tríceps: 3 series x 12-15 reps