RUTINA #2
Somatotipo: Endomorfo
Empuje / Tracción / Pierna (Frecuencia 2)
Rutina de 5 días
Volumen, frecuencia y trabajo metabólico
Programa diseñado para endomorfos que buscan entrenar con alta frecuencia, elevar el gasto calórico y mejorar su composición corporal con una mezcla de fuerza, hipertrofia y circuito metabólico.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y mejorar la técnica de ejecución.
Empuje
Trabajo de pecho, hombros y tríceps para generar estímulo muscular y mantener alta la intensidad.
- Press banca con mancuernas: 4 x 10
- Press militar sentado: 3 x 12
- Aperturas en polea: 3 x 15
- Fondos en paralelas: 3 x fallo técnico
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 3 x 12
Tracción
Día de espalda y bíceps para mejorar grosor, amplitud y equilibrio en la parte superior.
- Dominadas o jalón tras nuca: 4 x 10
- Remo en polea baja: 4 x 12
- Facepulls: 3 x 15
- Curl de bíceps con barra: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 15
Pierna Completa
Sesión orientada a piernas completas con énfasis en volumen, control y resistencia muscular.
- Prensa inclinada: 4 x 12-15
- Sentadilla búlgara: 3 x 12 por pierna
- Leg curl sentado: 4 x 15
- Gemelos sentado: 4 x 20
Torso Estética
Día de volumen alto para torso, enfocado en congestión muscular y mejor apariencia física.
- Press inclinado con barra: 3 x 12
- Jalón agarre estrecho: 3 x 12
- Elevaciones laterales en polea: 4 x 15
- Flexiones: 3 x fallo
Full Body Metabólico
Circuito orientado a elevar pulsaciones, quemar calorías y cerrar la semana con trabajo dinámico.
- Kettlebell swings: 20 reps
- Sentadilla con salto: 15 reps
- Burpees: 10 reps
Recomendación
Revisa los videos antes de entrenar para ejecutar mejor cada ejercicio, mejorar tu técnica y sacarle más provecho a la rutina.