RUTINA #1
Somatotipo: Endomorfo
PHUL Híbrida (Fuerza + Hipertrofia)
Rutina de 5 días
Fuerza, hipertrofia y trabajo metabólico
Programa diseñado para endomorfos que buscan mejorar su composición corporal, aumentar masa muscular y elevar el gasto calórico con una mezcla de fuerza, hipertrofia y cardio estratégico.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y aprender la técnica correcta.
Torso Potencia
Día de fuerza para la parte superior, buscando potencia, estabilidad y mejor rendimiento general.
- Press de banca plano: 4 series x 6-8 reps
- Remo con barra: 4 series x 6-8 reps
- Press militar con barra: 3 series x 8 reps
- Jalón al pecho: 3 series x 8-10 reps
Tren Inferior Potencia
Enfoque en fuerza base de piernas con ejercicios pesados para activar grandes grupos musculares.
- Sentadilla trasera: 4 series x 6-8 reps
- Peso muerto convencional: 3 series x 5 reps
- Prensa de piernas: 3 series x 8-10 reps
- Gemelos en prensa: 4 series x 10 reps
Cardio HIIT + Core
Día metabólico sin pesas, ideal para acelerar el gasto calórico y fortalecer el abdomen.
- HIIT: 15 min (30s sprint / 30s descanso)
- Circuito core: Plancha, Rueda abdominal y Elevación de piernas (3 vueltas)
Torso Hipertrofia
Sesión de volumen para torso, con trabajo de congestión y mayor densidad muscular.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series x 12 reps
- Remo con mancuerna: 4 series x 12 reps
- Elevaciones laterales: 4 series x 15-20 reps
- Superserie: Curl martillo + Extensión en polea (3 x 12-15)
Tren Inferior Hipertrofia
Día orientado a volumen y resistencia muscular en piernas, ideal para elevar el gasto energético.
- Zancadas caminando: 4 series x 12 pasos por pierna
- Peso muerto rumano: 4 series x 12 reps
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15-20 reps
- Curl femoral: 3 series x 15-20 reps
Recomendación
Mira los videos de cada ejercicio antes de entrenar para ejecutar mejor cada movimiento, mantener buena técnica y aprovechar más la rutina.