RUTINA #3
Somatotipo: Ectomorfo
Rutina de 3 Días
Rutina de 3 días
Esquema semanal: Lunes, Miércoles y Viernes
Programa basado en movimientos compuestos para estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y aprovechar al máximo cada sesión durante la semana.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y aprender la técnica correcta.
Sesión de Empuje Dominante
Trabajo orientado a pecho, hombros, tríceps y fuerza inicial en el tren inferior.
- Sentadilla con barra: 3 series x 6-8 reps
- Press de banca plano: 3 series x 6-8 reps
- Press militar: 3 series x 8-10 reps
- Extensiones de tríceps en polea: 2 series x 12-15 reps
- Elevación de talones: 3 series x 15 reps
Sesión de Tracción Dominante
Enfoque en espalda, bíceps, core y fortalecimiento de la cadena posterior.
- Peso muerto: 3 series x 6 reps
- Dominadas: 3 series al fallo técnico
- Remo con barra o en polea: 3 series x 8-10 reps
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 reps
- Plancha abdominal: 3 series de 45-60 segundos
Sesión Híbrida de Hipertrofia
Día de volumen enfocado en bombeo muscular, tensión constante y trabajo complementario.
- Prensa de piernas: 3 series x 12-15 reps
- Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 reps
- Remo unilateral con mancuerna: 3 series x 10 reps por lado
- Elevaciones laterales: 4 series x 15 reps
- Facepulls: 3 series x 15 reps
Recomendación
Revisa los videos de cada ejercicio antes de entrenar para mejorar tu técnica, evitar errores y sacar más provecho a cada sesión.