RUTINA #1
Somatotipo: Ectomorfo
Hipertrofia de Alta Frecuencia
Rutina de 5 días
Programa enfocado en ganar masa muscular
Esta rutina está pensada para ectomorfos que buscan aumentar masa muscular con una frecuencia alta, ejercicios compuestos y trabajo bien distribuido durante la semana.
Importante: puedes tocar el nombre de cada ejercicio para ver un video demostrativo y aprender la ejecución correcta.
Pecho y Tríceps
Enfoque en empuje, fuerza inicial y volumen para estimular el crecimiento del pecho y tríceps.
- Press banca plano: 4 series x 8-10 reps
- Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10-12 reps
- Aperturas con mancuernas: 3 series x 12-15 reps
- Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 reps
- Press francés: 3 series x 10-12 reps
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 12-15 reps
Espalda y Bíceps
Trabajo de tracción para desarrollar amplitud, grosor de espalda y fuerza en bíceps.
- Dominadas: 4 series x 8-10 reps
- Remo con barra: 4 series x 8-10 reps
- Jalón al pecho: 3 series x 10-12 reps
- Remo con mancuerna: 3 series x 10-12 reps
- Curl con barra: 4 series x 10-12 reps
- Curl martillo: 3 series x 12-15 reps
Piernas
Día enfocado en fuerza, volumen y desarrollo completo del tren inferior.
- Sentadilla: 5 series x 8-10 reps
- Prensa: 4 series x 12-15 reps
- Peso muerto rumano: 4 series x 10-12 reps
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 reps
- Curl femoral: 3 series x 12-15 reps
- Elevaciones de pantorrilla: 4 series x 15-20 reps
Hombros y Abdomen
Sesión orientada al desarrollo del deltoide y fortalecimiento del core.
- Press militar: 4 series x 8-10 reps
- Elevaciones laterales: 4 series x 12-15 reps
- Elevaciones frontales: 3 series x 12-15 reps
- Pájaros: 4 series x 12-15 reps
- Encogimientos con mancuernas: 3 series x 12-15 reps
- Plancha abdominal: 3 series x 45-60 seg
- Crunches: 3 series x 20-25 reps
Fullbody
Día global para reforzar el estímulo semanal y trabajar todo el cuerpo en una sola sesión.
- Sentadilla frontal: 4 series x 10-12 reps
- Press banca inclinado: 4 series x 10-12 reps
- Peso muerto: 4 series x 8-10 reps
- Remo en polea baja: 3 series x 12-15 reps
- Press Arnold: 3 series x 10-12 reps
- Curl de bíceps concentrado: 3 series x 12-15 reps
- Patada de tríceps: 3 series x 12-15 reps
Recomendación
Revisa cada video antes de ejecutar el ejercicio para mejorar tu técnica, entrenar con más seguridad y aprovechar mejor cada serie.